Թարգմանչաց շարժման տեսադարանը

Ինչպե՞ս բավականաչափ քնել 10 րոպեում: Combat Sleep Technique.mp4

WEBVTT

00:00.000 --> 00:04.000
Երբևէ զգացե՞լ եք, որ ձեր ուղեղը կեսօրից հետո վերածվում է թանձր մառախուղի:

00:04.000 --> 00:13.000
Սա նույն վիճակն է, երբ երրորդ բաժակ սուրճն այլևս չի աշխուժացնում, այլ միայն ստիպում է սիրտն արագացնել, մինչդեռ աչքերը դավաճանաբար կուրանում են մոնիտորի առաջ:

00:13.000 --> 00:21.000
Մենք սովոր ենք սա անվանել նորմալ չափահաս կյանք կամ քրոնիկ հոգնածություն՝ ամեն ինչ վերագրելով սթրեսին և վատ էկոլոգիային:

00:21.000 --> 00:29.000
Բայց ի՞նչ կլինի, եթե ես ձեզ ասեմ, որ ձեր հոգնածությունը մահապատժի դատավճիռ չէ, այլ պարզապես ձեր սեփական կենսաբանական մարտկոցի ոչ պատշաճ վարման հետևանք:

00:29.000 --> 00:38.000
Գոյություն ունի տեխնիկա, որը տասնամյակներ շարունակ կիրառվում է ծայրահեղ ծանրաբեռնվածության պայմաններում, որտեղ սխալները կյանք արժեն, իսկ քունը անմատչելի շքեղություն է։

00:39.000 --> 00:47.000
Սա ռազմաօդային ուժերի օդաչուների համար գաղտնի մարտական ​​քնի տեխնիկա է, որն ամբողջությամբ վերագործարկում է կենտրոնական նյարդային համակարգը ընդամենը 10 րոպեում:

00:47.000 --> 00:55.000
Եվ այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես ձեր մարմինը վերածել գերարդյունավետ մեքենայի՝ օգտագործելով միայն ձեր բնական ռիթմերի իմացությունը։

00:55.000 --> 01:01.000
Մեզանից շատերն ապրում են այն պատրանքի տակ, որ բավարար քուն ստանալու միակ միջոցը 8 ժամ անկողին ընկնելն է։

01:01.000 --> 01:10.000
Մենք ինքներս մեզ մեղադրում ենք շուտ չքնելու համար և փորձում ենք հանգստանալ հանգստյան օրերին, ինչն ի վերջո միայն ավելի է շպրտում մեր կենսաբանական ժամացույցը։

01:10.000 --> 01:15.000
Իրականում ձեր ուղեղն աշխատում է ոչ թե գծային գրաֆիկով, այլ կարճ ցիկլերով։

01:15.000 --> 01:23.000
Խնդիրը քնի քանակությունը չէ, այլ ադենազինի՝ հատուկ քիմիական նյութի կուտակումը, որն արտադրվում է արթուն ժամանակ։

01:23.000 --> 01:29.000
Որքան ավելի շատ ադենազին կա ձեր համակարգում, այնքան մեծ է քնի ճնշումը և այնքան ցածր է ձեր արտադրողականությունը:

01:29.000 --> 01:34.000
ABC օդաչուները, գտնվելով երկար թռիչքների մեջ, չեն կարող իրենց թույլ տալ պատշաճ քուն։

01:34.000 --> 01:40.000
Այսպիսով, նրանք սովորեցին խաբել կենսաբանությունը՝ մի քանի րոպեում վերականգնելով ադոնազինի հաշվիչը:

01:40.000 --> 01:42.000
Սա կախարդանք չէ, այլ մաքուր ֆիզիոլոգիա:

01:43.000 --> 01:50.000
Քնի որոշակի փուլի կարճատև մուտքն արգելափակում է հոգնածությունը և վերադարձնում կենտրոնացումը վաղ առավոտյան մակարդակի:

01:50.000 --> 01:53.000
Եկեք նայենք ձեր անզորության բուն պատճառը:

01:53.000 --> 01:56.000
Մեր մարմինը ենթարկվում է ուլտրամանիկ ռիթմերին:

01:56.000 --> 02:02.000
Սրանք գործունեության և հանգստի ցիկլեր են, որոնք տևում են մոտավորապես 90-120 րոպե:

02:02.000 --> 02:08.000
Այս ընթացքում ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրանում է, բարձրանում, իսկ հետո անխուսափելիորեն նվազում է:

02:08.000 --> 02:12.000
Այս ձախողման պահին ձեր մարմինը հուսահատ կարիք ունի վերագործարկման:

02:13.000 --> 02:14.000
Բայց ի՞նչ ես անում։

02:14.000 --> 02:20.000
Դուք ինքներդ ձեզ ստիպում եք շարունակել աշխատել, լցնել ձեզ էներգետիկ ըմպելիքներով կամ փորձել դիմանալ դրան:

02:20.000 --> 02:23.000
Այստեղ է ծնվում քրոնիկական հոգնածությունը։

02:23.000 --> 02:27.000
Կենսաբանությանդ հետ համագործակցելու փոխարեն դու դրա դեմ պատերազմում էս։

02:28.000 --> 02:35.000
Մարտական ​​քունը գիշերային հանգիստը փոխարինելու փորձ չէ, այլ նյարդային համակարգին ժամանակին ընդմիջում տալու միջոց, որպեսզի այն չայրվի։

02:35.000 --> 02:43.000
Երբ հասկանում եք, թե ինչպես են աշխատում այս միկրոցիկլները, դուք դադարում եք մեղավոր զգալ օրվա կեսին ձեր աչքերը փակելու ցանկության համար:

02:43.000 --> 02:48.000
Սա ծուլություն չէ, սա ձեր հիմնական գործիքի՝ ուղեղի պահպանումն է։

02:48.000 --> 02:50.000
Որտեղի՞ց է սկսվում այս մեթոդը:

02:50.000 --> 02:56.000
Առաջին և ամենակարևոր քայլը մկանների ամբողջական թուլացումն է՝ հիմնված վերևից վար սկզբունքի վրա:

02:56.000 --> 02:57.000
Սկսեք դեմքից:

02:57.000 --> 03:03.000
Դուք չեք պատկերացնում, թե որքան լարվածություն ենք մենք պահում մեր ծնոտների և մեր աչքերի շուրջ փոքր մկանների մեջ:

03:03.000 --> 03:08.000
Օդաչուներին սովորեցնում են հանգստացնել լեզուն և շուրթերը այնպես, ասես դրանք ծանր ու կաղ լինեն:

03:08.000 --> 03:10.000
Սա ազդանշան է ուղեղին:

03:10.000 --> 03:12.000
Մենք ապահով ենք, դուք կարող եք անջատել:

03:12.000 --> 03:18.000
Եթե ​​ձեր դեմքը հանգիստ է, ձեր ուղեղը հրաման է ստանում նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը՝ սթրեսի հորմոնը:

03:18.000 --> 03:22.000
Այնուհետև թող ձեր ուսերը հնարավորինս ցածր լինեն:

03:22.000 --> 03:25.000
Պատկերացրեք, որ դրանք ուղղակի հոսում են ներքև՝ ազատելով ձեր վիզը։

03:26.000 --> 03:28.000
Խորը արտաշնչեք և թուլացրեք ձեր կրծքավանդակը:

03:29.000 --> 03:32.000
Այս ամենապարզ գործողությունը ամբողջ համակարգի հիմքն է:

03:32.000 --> 03:39.000
Առանց ֆիզիկական հանգստի, դուք երբեք չեք կարողանա այդքան կարճ ժամանակահատվածում մտնել խորը վերականգնման վիճակ։

03:39.000 --> 03:41.000
Փորձեք սա հենց հիմա:

03:41.000 --> 03:44.000
Զգացեք, թե որքան ծանր են ձեր ձեռքերն ու ոտքերը:

03:44.000 --> 03:49.000
Երբ տարրական թուլացում է ձեռք բերվել, ժամանակն է անցնել շնչառությանը և ուշադրությունը կառավարելուն:

03:50.000 --> 03:55.000
BBC-ի տեխնիկան օգտագործում է ռիթմիկ շնչառություն՝ թափառող նյարդը հանգստացնելու համար:

03:55.000 --> 04:00.000
4 անգամ ներշնչեք, 2 անգամ պահեք ձեր շունչը և 8 անգամ դանդաղ արտաշնչեք:

04:01.000 --> 04:07.000
Երկար արտաշնչումը պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի ակտիվացման բանալին է, որը պատասխանատու է հանգստի և վերականգնման համար:

04:08.000 --> 04:11.000
Այս պահին կարևոր է դադարեցնել ներքին ռադիոն:

04:11.000 --> 04:16.000
Ձեր ուղեղը կփորձի ձեզ մտքեր տալ անավարտ գործերի կամ երեկվա խոսակցությունների մասին։

04:17.000 --> 04:18.000
Մի կռվեք նրանց հետ:

04:18.000 --> 04:26.000
Պարզապես պատկերացրեք ձեզ, որ նայում եք մութ սենյակում սև էկրանին, կամ պատկերացրեք ձեզ, որ պառկած եք ցանցաճոճում միանգամայն հանգիստ, մութ այգում:

04:26.000 --> 04:37.000
Այս փուլի հիմնական խնդիրը ոչ թե ամուր քնելը է, այլ սահմանային տրանսի վիճակի հասնելը, որտեղ մարմինն այլևս չի զգացվում, և գիտակցությունը դեռևս պահպանում է հազիվ նկատելի կապ իրականության հետ։

04:38.000 --> 04:41.000
Հենց այս պահին է տեղի ունենում վերածննդի հրաշքը:

04:41.000 --> 04:50.000
Հիմա եկեք խորանանք ինքնին ժամանակային ինտերվալների համակարգի մեջ, քանի որ հենց այստեղ է մարդկանց մեծամասնությունը թույլ տալիս հիմնական սխալը. ինչու հենց 10 րոպե:

04:50.000 --> 04:55.000
Եթե ​​դուք քնում եք 30 կամ 40 րոպե, ապա ավելի մռայլ կարթնանաք, քան նախկինում։

04:55.000 --> 04:57.000
Սա կոչվում է քնի իներցիա:

04:57.000 --> 05:05.000
Ձեր ուղեղը ժամանակ կունենա խորը փուլ մտնելու, և դրանից հանկարծակի արթնանալը իսկական ցնցում կլինի օրգանիզմի համար՝ նման ծանր կախազարդի։

05:06.000 --> 05:18.000
Մարտական ​​քնի ողջ գաղտնիքը առաջին փուլում մնալն է՝ քնկոտության փուլում; Այս 10 րոպեի ընթացքում ձեր ուղեղը ժամանակ ունի մաքրելու ավելորդ ադենոզինից, բայց ժամանակ չունի խորանալու:

05:18.000 --> 05:23.000
Սա համակարգված մոտեցում է, որը թույլ է տալիս անմիջապես պարզ գլխով վերադառնալ ուղու վրա:

05:23.000 --> 05:33.000
Այս վիճակից դու դուրս ես գալիս զվարթ, քանի որ չխանգարեցիր քնի ճարտարապետությանը, այլ միայն թեթևակի շոշափեցիր նրա մակերեսը՝ խլելով ամենաարժեքավորը՝ ընկալման թարմությունը:

05:33.000 --> 05:38.000
Բայց ի՞նչ անել, եթե չեք կարողանում արագ անջատել կամ վախենում եք չափից շատ քնել:

05:38.000 --> 05:51.000
Այստեղ է, որ օգնության է հասնում գլխավոր գաղտնիքը՝ բանալին ընկնելու մեթոդը, որը վերագրվում է ինչպես Սալվադոր Դալիին, այնպես էլ Ալբերտ Էյնշտեյնին, և լավագույն ռազմական մարտավարությունը՝ նստել աթոռին կամ հենվել աթոռին։

05:51.000 --> 05:55.000
Վերցրեք մի փունջ բանալիներ կամ ցանկացած մետաղական առարկա ձեր ձեռքում:

05:55.000 --> 05:57.000
Թևը պետք է կախված լինի:

05:57.000 --> 06:04.000
Հենց որ սկսեք խորը քուն մտնել, ձեր մկանները լիովին կթուլանան, և ձեր բանալիները կթափվեն հատակին:

06:04.000 --> 06:07.000
Այս ձայնը կդառնա ձեր բնական զարթուցիչը:

06:07.000 --> 06:15.000
Դուք կարթնանաք հենց այն պահին, երբ ձեր մարմինը ստանա անհրաժեշտ նվազագույն վերագործարկումը, բայց դեռ չի հասցրել անցնել երկար ցիկլի:

06:16.000 --> 06:19.000
Սա կատարյալ խաբեության կոդը է նրանց համար, ովքեր ապրում են կատաղի տեմպերով:

06:20.000 --> 06:25.000
Դուք օգտագործում եք ձգողականությունը և ձեր սեփական ռեֆլեքսները ձեր կենսաբանությունը կառավարելու համար:

06:25.000 --> 06:29.000
Սա ամենաանհայտ նրբերանգն է, որը սարքավորումն անփորձանք է դարձնում:

06:29.000 --> 06:33.000
Կա ևս մեկ հնարք, որը մասնագետները սուրճն անվանում են քուն։

06:34.000 --> 06:37.000
Պարադոքսալ է թվում, բայց այն աշխատում է կենսաքիմիական մակարդակում։

06:37.000 --> 06:41.000
Աչքերը 10 րոպե փակելուց անմիջապես առաջ մի բաժակ սուրճ խմեք։

06:41.000 --> 06:47.000
Մոտ 20 րոպե է պահանջվում, որպեսզի կոֆեինը մտնի արյան մեջ և սկսի արգելափակել հոգնածության ընկալիչները:

06:47.000 --> 06:55.000
Մինչ դուք այս 10-15 րոպեների ընթացքում գտնվում եք մարտական ​​քնի վիճակում, ձեր ուղեղը բնականաբար ազատվում է ադենոզինի մի մասից:

06:55.000 --> 07:01.000
Եվ հենց այն պահին, երբ դուք բացում եք ձեր աչքերը, կոֆեինը սկսում է գործել արդեն մաքրված ընկալիչների վրա:

07:01.000 --> 07:04.000
Սա կրկնակի հարվածային ազդեցություն է ստեղծում հոգնածության վրա:

07:04.000 --> 07:14.000
Դուք արթնանում եք ոչ միայն հանգստացած, այլ բառացիորեն լիցքավորված էներգիայով, որը կբավարարի ևս մի քանի ժամ ինտենսիվ ինտելեկտուալ կամ ֆիզիկական աշխատանքի համար։

07:14.000 --> 07:20.000
Դա կատարյալ միջոց է հաղթահարելու կեսօրվա անկումը, երբ արտադրողականությունը նվազում է:

07:20.000 --> 07:26.000
Որպեսզի այս համակարգը երկարաժամկետ աշխատի, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես այն ճիշտ ինտեգրել ձեր կյանքում:

07:27.000 --> 07:29.000
Մի սպասեք, մինչև ընկնեք:

07:29.000 --> 07:34.000
Հիմնական սխալը կրիտիկական իրավիճակում մարտական ​​քունը որպես փրկության միջոց օգտագործելն է։

07:35.000 --> 07:37.000
Սկսեք զբաղվել այն կանխարգելիչ կերպով։

07:37.000 --> 07:39.000
Իմացեք ձեր գործունեության անցքերը:

07:39.000 --> 07:42.000
Սովորաբար այս ժամը 2-3-ի սահմաններում է:

07:42.000 --> 07:48.000
10 րոպե հանգիստ դարձրեք ձեր անկոտրում սովորությունը, նույնքան կարևոր, որքան ձեր ատամները խոզանակելը:

07:48.000 --> 07:50.000
Կարևոր է նաև շրջակա միջավայրը.

07:50.000 --> 07:57.000
Եթե ​​հնարավոր չէ ստեղծել լիակատար մթություն, օգտագործեք քնի դիմակ կամ պարզապես փակեք ձեր աչքերը մուգ շորով։

07:57.000 --> 08:01.000
Աղմուկը կարելի է կտրել ականջակալների կամ ականջակալների սպիտակ աղմուկի միջոցով:

08:01.000 --> 08:12.000
Հիշեք, որ ձեր խնդիրն է հնարավորինս արագ նվազեցնել արտաքին գրգռիչների քանակը, որպեսզի ուղեղը կարողանա անցնել ներքին ռեսուրսների սկանավորման ռեժիմին, այլ ոչ թե մուտքային տեղեկատվությունը մշակել:

08:13.000 --> 08:17.000
Շատերը վախենում են, որ եթե սկսեն քնել, գիշերը չեն կարողանա քնել։

08:17.000 --> 08:19.000
Իրականում ամեն ինչ աշխատում է ճիշտ հակառակը։

08:19.000 --> 08:26.000
Երբ երեկոյան չես հասցնում քեզ ծայրահեղ հյուծված վիճակի, նյարդային համակարգդ ավելի կայուն է մնում։

08:26.000 --> 08:31.000
Դուք հոգնածությունից չեք անցնում գերխթանման ռեժիմի, երբ ձեր մարմինը ցավում է, և ձեր ուղեղը չի կարող լռել:

08:32.000 --> 08:39.000
Օրվա ընթացքում տասը րոպեանոց վերագործարկումը նվազեցնում է կորտիզոլի ընդհանուր մակարդակը, ինչը ձեր գիշերային քունը դարձնում է ավելի խորը և լավ:

08:39.000 --> 08:42.000
Սա ստեղծում է դրական հետադարձ կապ:

08:42.000 --> 08:48.000
Օրվա ընթացքում դուք ավելի լավ եք հանգստանում, ավելի արդյունավետ եք աշխատում, երեկոյան ավելի հեշտ եք քնում, իսկ առավոտյան ավելի թարմ եք արթնանում:

08:49.000 --> 08:57.000
Դուք դադարում եք լինել ձեր հոգնածության ստրուկը և սկսում եք կառավարել ձեր էներգիան, ինչպես պրոֆեսիոնալ օդաչուն կառավարում է բարդ մեքենան:

08:57.000 --> 09:01.000
Սա խրոնիկական հոգնածությունից ընդմիշտ ազատվելու ճանապարհն է։

09:01.000 --> 09:06.000
Այս տեխնիկայի ներմուծումը կյանք լիովին փոխում է ժամանակի և սեփական հնարավորությունների ընկալումը:

09:06.000 --> 09:14.000
Դուք այլևս չեք վախենում երկար աշխատանքային օրերից կամ դժվար գործերից, քանի որ ձեր զինանոցում ունեք ակնթարթային վերականգնման գործիք:

09:14.000 --> 09:19.000
Պատկերացրեք, թե ինչպես կփոխվի ձեր կյանքը, երբ ամեն երեկո դադարեք զգալ քամած կիտրոնի պես:

09:20.000 --> 09:25.000
Դուք կկարողանաք ժամանակ հատկացնել ընտանիքին, հոբբիներին կամ ինքնազարգացմանը՝ առանց ձեր առողջությունը զոհաբերելու:

09:25.000 --> 09:30.000
Քնի դեմ պայքարը պարզապես հնարք չէ, այն ձեր կենսաբանական ռիթմերը հարգելու փիլիսոփայություն է:

09:30.000 --> 09:34.000
Սա այն գիտակցումն է, որ դու կենդանի օրգանիզմ ես, այլ ոչ թե անհոգի մեխանիզմ։

09:35.000 --> 09:41.000
Երբ սկսեք կիրառել այս գիտելիքները, կտեսնեք, որ ձեզ շրջապատող աշխարհն ավելի պայծառ է դարձել, և որոշումներն ավելի արագ են գալիս:

09:41.000 --> 09:47.000
Ձեր ուղեղն ունակ է անհավանական բաների, եթե նրան ճիշտ ժամանակին տրամադրեք 10 րոպե լռություն:

09:47.000 --> 09:50.000
Հիմա ինձ հետաքրքիր է իմանալ ձեր փորձի մասին:

09:50.000 --> 09:53.000
Երբևէ փորձե՞լ եք օրվա ընթացքում կարճ քնելու:

09:53.000 --> 09:58.000
Սա ձեզ ավելի լավ զգա՞վ, թե՞ ընդհակառակը, ավելի կոտրված արթնացա՞ք։

09:58.000 --> 10:03.000
Հավանաբար, դուք ունեք ձեր սեփական գաղտնի ուղիները արագ ետ վերադառնալու, երբ ձեր ուժերը սպառվում են:

10:03.000 --> 10:05.000
Գրեք այդ մասին մեկնաբանություններում։

10:05.000 --> 10:11.000
Եկեք միասին քննարկենք, թե ինչպես կարող ենք օպտիմալացնել մեր կյանքը և հաղթահարել հոգնածության այս համաճարակը:

10:11.000 --> 10:17.000
Հիշեք, որ անգործության մասին գիտելիքը պարզապես տեղեկատվություն է, բայց գործնականում կիրառվող գիտելիքն արդեն ուժ է:

10:18.000 --> 10:24.000
Փորձեք BBC-ի օդաչուների մեթոդն այսօր, հենց ձեր հաջորդ ընդմիջման ժամանակ և զգացեք տարբերությունը ինքներդ:

10:24.000 --> 10:27.000
Ձեր էներգիան ձեր հիմնական ռեսուրսն է:

10:27.000 --> 10:30.000
Եվ հիմա դուք գիտեք, թե ինչպես այն անվերջ համալրել:

10:30.000 --> 10:36.000
Կհանդիպենք հաջորդ տեսանյութում, որտեղ կշարունակենք բացահայտել ձեր մարմնի թաքնված հնարավորությունները։