Թարգմանչաց շարժման տեսադարանը

Նյարդաբանության 7 սովորություններ. Ինչպես վարժեցնել ձեր ուղեղը քնել.mp4

WEBVTT

00:00.000 --> 00:08.000
Եթե ​​ձեր ուղեղը քունը գաղտնի ընկալում է որպես սթրես, ճնշում, ձանձրույթ կամ վատնված ժամանակ, ապա քնի ոչ մի հնարքը լիովին չի աշխատի:

00:08.000 --> 00:14.000
Շատերի համար դա միայն քնի վատ սովորությունները չեն. նրանք վատ հուզական հարաբերություններ ունեն հենց քնի հետ:

00:14.000 --> 00:23.000
Նրանց ուղեղը քնելու ժամանակը կապում է ներխուժող մտքերի, անհանգստության, անհանգստության, անավարտ աշխատանքի, միայնության կամ արագ քնելու ճնշման հետ:

00:24.000 --> 00:30.000
Այս տեսանյութում մենք կվերացնենք նեյրոգիտության կողմից հաստատված 7 սովորություն, որոնք կվերապատրաստեն ձեր ուղեղին, որպեսզի բնականաբար նորից քնել ցանկանա:

00:30.000 --> 00:39.000
Սրանք անսովոր, բայց գործնական տեխնիկա են, որոնք հիմնված են ուղեղի կարգավորելու, նյարդային համակարգի կարգավորման, դոֆամինի հավասարակշռության, հուզական հիշողության և ցիրկադային ռիթմերի գիտության վրա:

00:40.000 --> 00:48.000
Եթե ​​փորձել եք բնական ճանապարհով բարելավել ձեր քունը, բայց դեռևս տառապում եք վատ որակի, գիշերային սթրեսից կամ մրցարշավային մտքերից, այս տեսանյութը ձեզ համար է:

00:48.000 --> 00:49.000
Սովորություն առաջին.

00:49.000 --> 00:52.000
Թող քունը զգա որպես պարգև, այլ ոչ թե անջատում:

00:53.000 --> 01:00.000
Մարդկանց քնելու դժվարությունների հիմնական պատճառներից մեկն այն է, որ ուղեղը գիշերն ընկալում է որպես զգացմունքային զրկանք:

01:00.000 --> 01:04.000
Շատերի համար գիշերը միակ պահն է, երբ նրանք վերջապես իրենց ազատ են զգում։

01:04.000 --> 01:06.000
Ոչ մի պարտականություն, ոչ աշխատանք, ոչ ճնշում:

01:07.000 --> 01:11.000
Ուստի ուղեղը սկսում է դիմադրել քունին, քանի որ քունը կարծես թե անձնական ազատության վերջն է։

01:11.000 --> 01:15.000
Ահա թե ինչու մարդիկ կեսգիշերին հանկարծակի էներգիա են զգում, նույնիսկ եթե ամբողջ օրը հյուծված են եղել:

01:15.000 --> 01:21.000
Սա կոչվում է վրեժխնդիր քնելուց առաջ ձգձգում, և նյարդաբանությունը դա կապում է դոֆամինի կարգավորման և էմոցիոնալ փոխհատուցման հետ:

01:21.000 --> 01:25.000
Ձեր ուղեղը հետաձգում է քունը, քանի որ այն օրվա ընթացքում զգացմունքային առումով լիարժեք չի զգում:

01:25.000 --> 01:31.000
Այսպիսով, քունը որպես հարկադիր անջատում դիտելու փոխարեն, վարժեցրեք ձեր ուղեղին այն ընկալել որպես հարմարավետություն, անվտանգություն և պարգև:

01:32.000 --> 01:36.000
Դարձրե՛ք քունը ձեր հարմարավետ վայրը, վայր, որին անհամբեր սպասում եք, հանգստանալու վայր:

01:37.000 --> 01:40.000
Ոչ թե փախուստ վհատեցնող իմաստով, այլ իսկական արձակուրդ։

01:41.000 --> 01:44.000
Ձեր ուղեղը կրկնում է այն, ինչ բերում է պարգևի զգացում:

01:44.000 --> 01:48.000
Ահա թե ինչու սթրեսային ժամանակաշրջաններում մարդիկ անգիտակցաբար ցանկանում են լինել անկողնում:

01:49.000 --> 01:53.000
Ուղեղը կապում է նյարդային համակարգի հարմարավետությունն ու անվտանգությունը այս միջավայրի հետ:

01:53.000 --> 01:56.000
Ստեղծեք փոքրիկ դրական ազդանշաններ քնելուց առաջ:

01:56.000 --> 02:06.000
Միգուցե դա աղոտ, տաք լամպ է, որոշակի վերմակ, հանգիստ երաժշտություն, բուրմունք, նուրբ առօրյան, ինչ-որ բան ձեր ուղեղը էմոցիոնալ կերպով կապում է խաղաղության հետ:

02:06.000 --> 02:14.000
Ժամանակի ընթացքում ձեր նյարդային համակարգը սկսում է ավելի արագ անցնել հանգստի ռեժիմի, քանի որ ձեր ուղեղը ճանաչում է այդ ազդանշանները որպես անվտանգության նախշեր:

02:14.000 --> 02:19.000
Դուք զարգացնում եք էմոցիոնալ քնի սովորություն՝ ձեզ մեխանիկորեն քնել ստիպելու փոխարեն:

02:19.000 --> 02:20.000
Սովորություն երկու.

02:20.000 --> 02:24.000
Դադարեք օգտագործել հիպերստիմուլյացիան որպես վարձատրություն գիշերը:

02:24.000 --> 02:30.000
Շատ մարդիկ պատահաբար վարժեցնում են իրենց ուղեղը, որպեսզի քնելուց առաջ ավելի զգոն լինի՝ գիշերը դարձնելով օրվա ամենահուզիչ մասը:

02:31.000 --> 02:37.000
Պայծառ էկրաններ, արագ ոլորում, դինամիկ տեսանյութեր, խաղեր, զգացմունքային բովանդակություն՝ մշտական ​​նորություն։

02:37.000 --> 02:43.000
Նյարդաբանության հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դոֆամինի աճը մեծացնում է զգոնությունը և սպասումը:

02:43.000 --> 02:46.000
Ձեր ուղեղը սկսում է ակնկալել խթանում գիշերը:

02:46.000 --> 02:53.000
Ահա թե ինչու մարդիկ հանկարծ ամբողջ օրը քնկոտ են զգում, բայց մտավոր զգոն են դառնում այն ​​պահին, երբ վերցնում են իրենց հեռախոսը անկողնում:

02:53.000 --> 02:57.000
Հեռախոսային կախվածությունը և քնի խնդիրները կապված չեն միայն կապույտ լույսի հետ:

02:58.000 --> 03:00.000
Դրանք կապված են ուղեղի պարգևատրման համակարգի հետ:

03:00.000 --> 03:03.000
Ուղեղը յուրացնում է գիշերային ժամանակը, հավասարազոր է խթանմանը:

03:03.000 --> 03:05.000
Դուք պետք է շրջեք սա:

03:05.000 --> 03:09.000
Սկսեք նորից հաճելի դարձնել խթանման ցածր մակարդակը:

03:10.000 --> 03:18.000
Քնելուց առաջ խիստ խթանող ժամանցի փոխարեն, ստեղծեք հարմարավետության ավելի հանգիստ ձևեր, որոնք իրականում կարող են կարգավորել ձեր նյարդային համակարգը:

03:18.000 --> 03:24.000
Մեղմ լույս, հանգիստ ձայն, հեշտ ընթերցանություն, դանդաղ ձգում, նույնիսկ նստած լռություն ընդամենը մի քանի րոպե:

03:25.000 --> 03:29.000
Սկզբում ձանձրալի է թվում, քանի որ ձեր ելակետային դոֆամինի մակարդակը գերխթանում է:

03:29.000 --> 03:37.000
Բայց կանոնավոր կրկնությամբ ուղեղը նորից լարվում է, և հանկարծ բնական քնկոտությունը վերադառնում է ինքնուրույն, առանց որևէ հարկադրանքի:

03:37.000 --> 03:38.000
Սովորություն երրորդ.

03:39.000 --> 03:41.000
Ազդանշան տվեք ձեր ուղեղին ավարտելու համար:

03:41.000 --> 03:47.000
Պատճառներից մեկը, թե ինչու է ուղեղը դժվարանում քնել, այն է, որ ժամանակակից կյանքի հոգեբանական ավարտ չկա:

03:47.000 --> 03:55.000
Մարդիկ աշխատում են, պտտվում, դիտում են տեսանյութեր, արձագանքում հաղորդագրություններին և մտավոր օգտագործում են տեղեկատվությունը մինչև քնելու փորձը մինչև վերջին վայրկյանը:

03:55.000 --> 04:00.000
Ուղեղը երբեք ավարտվածության զգացում չի ստանում, ուստի այն շարունակում է մշակել տվյալները:

04:00.000 --> 04:09.000
Քնի լավագույն սովորություններից մեկը, որը պաշտպանված է նեյրոգիտությամբ, ավարտական ​​ծես ստեղծելն է, ոչ թե արդյունավետ անելիքների ցանկը, այլ մտավոր անջատման ազդանշան:

04:09.000 --> 04:10.000
Դա կարող է լինել չափազանց պարզ:

04:11.000 --> 04:20.000
Գրի առեք վաղվա համար նախատեսված առաջադրանքները թղթի վրա, անջատեք մեկ կոնկրետ լամպ, դանդաղ լվացեք ձեր դեմքը, ձգվեք 2 րոպե, նույնիսկ ամեն երեկո կրկնեք նույն արտահայտությունը, օրինակ՝ օրն ավարտվեց։

04:21.000 --> 04:24.000
Կրկնությունը կարևոր է, քանի որ ուղեղը սիրում է կանխատեսելիություն:

04:25.000 --> 04:32.000
Բազալային գանգլիաները, որոնք կարգավորում են սովորությունները և ավտոմատ վարքը, սկսում են կրկնվող հաջորդականությունները ճանաչել որպես անցումային օրինաչափություններ:

04:32.000 --> 04:36.000
Ի վերջո, ձեր ուղեղը սկսում է նախապատրաստվել քնին՝ նախքան անկողին մտնելը:

04:36.000 --> 04:40.000
Ահա թե ինչպես են մարդիկ բարելավվում բնականաբար՝ առանց կամքի ուժի վրա հույս դնելու։

04:40.000 --> 04:41.000
Սովորություն չորրորդ.

04:41.000 --> 04:44.000
Ստեղծեք փոքրիկ, կանխատեսելի նախշեր քնելուց առաջ:

04:44.000 --> 04:45.000
Ձեր ուղեղը սիրում է կանխատեսելիություն:

04:45.000 --> 04:51.000
Նեյրոգիտության մեջ կանխատեսելիությունը նվազեցնում է անորոշությունը, իսկ անորոշության նվազեցումը նվազեցնում է նյարդային համակարգի զգոնության մակարդակը։

04:51.000 --> 04:55.000
Ահա թե ինչու մարդիկ հաճախ ավելի լավ են քնում ծանոթ վայրերում և ավելի վատ՝ անծանոթ շրջապատում:

04:55.000 --> 04:57.000
Ուղեղն ավելի արագ է հանգստանում, երբ գիտի, թե ինչ կլինի հետո:

04:58.000 --> 05:01.000
Շատերը, առանց իմանալու, իրենց երեկոները վերածում են հոգեկան քաոսի։

05:01.000 --> 05:07.000
Որոշ գիշերներ նրանք պտտվում են իրենց թարմացվող բովանդակությունը 2 ժամով, որոշ գիշերներ նրանք աշխատում են ուշ, երբեմն նրանք շուտ են քնում, և երբեմն նրանք կլանում են բովանդակությունը մինչև ամբողջովին սպառվելը:

05:08.000 --> 05:12.000
Ուղեղը երբեք չի մշակում քնելու կայուն հաջորդականություն:

05:12.000 --> 05:20.000
Քնի ամենաթերագնահատված սովորություններից մեկը քնելուց առաջ փոքր, կանխատեսելի գործողությունների կրկնությունն է, այլ ոչ թե մեծածավալ ծեսերը:

05:20.000 --> 05:22.000
Փոքրիկ կրկնվող ազդանշաններ.

05:22.000 --> 05:26.000
Միգուցե ամեն գիշեր լույսերը նույն հերթականությամբ խամրեցնում եք։

05:26.000 --> 05:27.000
Միգուցե տաք ջուր խմեք։

05:27.000 --> 05:30.000
Միգուցե մեկ րոպեով սրբեք ձեր գրասեղանը:

05:30.000 --> 05:33.000
Հավանաբար, պառկելուց առաջ 2 րոպե հանգիստ նստեք:

05:33.000 --> 05:36.000
Գործողությունն ինքնին կախարդական չէ:

05:36.000 --> 05:37.000
Կախարդությունը կանխատեսելիության մեջ է։

05:37.000 --> 05:44.000
Ձեր ուղեղը սկսում է ընկալել այս կրկնվող գործողությունները որպես ազդանշան, որ շրջակա միջավայրը դառնում է անվտանգ և հանգիստ:

05:44.000 --> 05:49.000
Ժամանակի ընթացքում ձեր նյարդային համակարգը սկսում է ինքնաբերաբար դանդաղել, նույնիսկ նախքան քնելը:

05:50.000 --> 05:53.000
Կաղապարները ստեղծում են ակնկալիքներ, իսկ ակնկալիքները մղում են կենսաբանությանը:

05:53.000 --> 06:01.000
Ահա թե ինչու քնելուց առաջ կանոնավոր սովորությունները շատ ավելի են բարելավում քնի որակը, քան երբեմն կատարվող իդեալական, բայց քաոսային ծեսերը:

06:01.000 --> 06:02.000
Սովորություն հինգ.

06:03.000 --> 06:05.000
Մեկ միտք թողեք մահճակալից դուրս:

06:06.000 --> 06:17.000
Շատերը քնելու համար իրենց հետ վերցնում են անավարտ մտքերի օղակներ՝ ինչ-որ անավարտ, անհարմար, վաղը հիշելու, էմոցիոնալ չլուծված բան:

06:17.000 --> 06:20.000
Ուղեղը անընդհատ վերադառնում է սրա հետին պլանում:

06:20.000 --> 06:23.000
Հոգեբանության մեջ դա կոչվում է ծխողի էֆեկտ:

06:23.000 --> 06:28.000
Ուղեղը շատ ավելի ուժեղ է պահում անավարտ գործերը, քան ավարտվածները:

06:28.000 --> 06:37.000
Ահա թե ինչու պատահական մտքերը հանկարծակի բարձրանում են գիշերը, շրջապատը դառնում է հանգիստ, իսկ անավարտ մտքերի օղակները՝ ավելի նկատելի:

06:38.000 --> 06:46.000
Նեյրոգիտության կողմից հաստատված քնի մի պարզ սովորություն հետևյալն է.

06:46.000 --> 06:47.000
Գրեք այն:

06:47.000 --> 06:54.000
Ամբողջական օրագիր կամ արտադրողականության պլան պահելու կարիք չկա. միայն մի բան, որից ձեր ուղեղը շարունակում է կառչել:

06:54.000 --> 06:58.000
Միգուցե դա վաղը կանչում է այս մարդուն կամ ավարտում է այս առաջադրանքը:

06:59.000 --> 07:00.000
Ես դեռ վրդովված եմ այս կապակցությամբ:

07:00.000 --> 07:02.000
Ես կզբաղվեմ սրա հետ ավելի ուշ:

07:02.000 --> 07:08.000
Երբ մտքերը դրսում են, դրանք պահվում են գլխում, ուղեղը նվազեցնում է ճանաչողական բեռը:

07:08.000 --> 07:11.000
Սա ժամանակավոր փակման զգացում է ստեղծում։

07:11.000 --> 07:17.000
Շատ մարդիկ նկատում են, որ ավելի արագ են քնում պարզապես այն պատճառով, որ իրենց ուղեղն այլևս պատասխանատվություն չի զգում ամեն ինչ հիշելու համար:

07:18.000 --> 07:22.000
Ձեր միտքը հանգստանում է, երբ գիտեք, որ միտքը ապահով կերպով պահվում է դրանից դուրս:

07:22.000 --> 07:23.000
Սովորություն 6.

07:24.000 --> 07:26.000
Մի փորձեք ինքներդ ձեզ հոգեպես նոկաուտի ենթարկել:

07:26.000 --> 07:30.000
Շատ մարդիկ անգիտակցաբար անհանգստություն են առաջացնում հենց երազի շուրջ:

07:30.000 --> 07:33.000
Նրանք միշտ մտածում են՝ ես հենց հիմա պետք է քնել։

07:33.000 --> 07:35.000
Եթե ​​չքնեմ, վաղը փչացած է։

07:35.000 --> 07:37.000
Ինչո՞ւ եմ ես դեռ արթուն:

07:37.000 --> 07:39.000
Այս ճնշումը ակտիվացնում է զգոնությունը:

07:39.000 --> 07:43.000
Ուղեղը հրատապությունը մեկնաբանում է որպես վտանգ, իսկ վտանգը մարդուն արթուն է պահում:

07:43.000 --> 07:47.000
Նեյրոգիտության կողմից աջակցվող մեկ հնարք կոչվում է կոգնիտիվ խառնում:

07:47.000 --> 07:54.000
Ինքներդ ձեզ քնել ստիպելու փոխարեն հեշտությամբ պատկերացրեք պատահական չեզոք առարկաներ, որոնք ոչ մի զգացմունք չեն առաջացնում:

07:54.000 --> 07:57.000
Օրինակ՝ խնձոր, կամուրջ, ամպ, մատիտ, գետ։

07:58.000 --> 08:05.000
Պատահականությունը նվազեցնում է կենտրոնացված մտածողությունը և ընդօրինակում մտածողության մասնատված ձևերը, որոնց մեջ ուղեղը բնականաբար ընկնում է քնի վաղ փուլերում:

08:06.000 --> 08:12.000
Սա օգնում է ներխուժող մտքերի հակված շատ մարդկանց ավելի արագ քնել, քանի որ ուղեղը դադարում է հետապնդել էմոցիոնալ լիցքավորված մտքերը:

08:12.000 --> 08:15.000
Դուք մեղմորեն շեղում եք ձեր ուղեղը՝ դրա դեմ պայքարելու փոխարեն:

08:15.000 --> 08:16.000
Դա վատ սովորություն է:

08:16.000 --> 08:19.000
Վարժեցրեք ձեր ուղեղը գիշերը ապահով զգալու համար:

08:19.000 --> 08:22.000
Զարմանալի թվով քնի հետ կապված խնդիրներ առաջանում են գերզգոնությունից:

08:23.000 --> 08:26.000
Նյարդային համակարգը մնում է մի փոքր լարված, իսկ էջերը ապահով միջավայրում են։

08:26.000 --> 08:32.000
Սթրեսը, անհանգստությունը, մշտական ​​ճնշումը, հուզական ծանրաբեռնվածությունը և գերխթանումը ուղեղը պահում են դիտարկման ռեժիմում:

08:33.000 --> 08:36.000
Քունը դառնում է մակերեսային, քանի որ ուղեղը երբեք լիովին բաց չի թողնում վերահսկողությունը:

08:36.000 --> 08:39.000
Ահա թե ինչու քունը և հոգեկան առողջությունը սերտորեն կապված են:

08:40.000 --> 08:43.000
Ձեր ուղեղը լավագույնս քնում է, երբ իրեն ապահով է զգում:

08:44.000 --> 08:47.000
Ահա թե ինչու էմոցիոնալ հարմարավետությունն ավելի կարևոր է, քան դուք կարող եք մտածել:

08:47.000 --> 08:55.000
Դանդաղ շնչառությունը օգնում է, թույլ լույսն օգնում է, կանխատեսելի երեկոյան սովորությունները օգնում են, մեղմ ծեսերը օգնում են:

08:55.000 --> 08:58.000
Նույնիսկ այն, թե ինչպես եք խոսում ինքներդ ձեզ հետ, կարևոր է:

08:59.000 --> 09:05.000
Հանգիստ նյարդային համակարգը քնի ավելի լավ քիմիա է ստեղծում, և հենց այստեղ է մարդկանց մեծամասնությունը սխալվում:

09:05.000 --> 09:10.000
Նրանք փորձում են ագրեսիվ կերպով հարձակվել քնի վրա՝ այն բնականաբար հրավիրելու փոխարեն:

09:10.000 --> 09:19.000
Ուղեղին չի կարելի ստիպել խորը հանգստի, բայց այն կարելի է աստիճանաբար բերել այնտեղ՝ ապահովության, կրկնության և զգացմունքային ներդաշնակության միջոցով:

09:20.000 --> 09:24.000
Որակյալ քունը միայն կոֆեինի օգտագործումը կամ էկրանի ժամանակի կրճատումը չէ:

09:24.000 --> 09:29.000
Դա ձեր ուղեղը վերապատրաստելու և հանգստի նկատմամբ նրա վերաբերմունքը փոխելու մասին է:

09:30.000 --> 09:32.000
Ձեր նյարդային համակարգը հիշում է օրինաչափությունները:

09:32.000 --> 09:40.000
Եթե ​​գիշերը միշտ սթրեսային է, գերխթանիչ, միայնակ կամ հոգեբանորեն դժվար, ձեր ուղեղը սովորում է զգոն մնալ:

09:40.000 --> 09:50.000
Բայց եթե քունը սկսում է մխիթարական, կանխատեսելի, էմոցիոնալ ապահով և բավարարվածություն զգալ, ուղեղն աստիճանաբար դադարում է դիմակայել դրան:

09:50.000 --> 09:59.000
Սա է իրական նպատակը. ոչ միայն ձեզ անգիտակից վիճակում տապալել, այլ սովորեցնել ձեր ուղեղին նորից իսկապես սիրել հանգիստը:

09:59.000 --> 10:11.000
Եթե ​​այս տեսանյութը ձեզ օգնեց մտածել քնի մասին նոր ձևով և ձեզ տվել է գործնական, նյարդաբանության վրա հիմնված սովորություններ, որոնք կարող եք իրականում օգտագործել, խնդրում ենք հավանեք այն, որպեսզի ավելի շատ մարդիկ տեսնեն այն:

10:11.000 --> 10:23.000
Բաժանորդագրվեք «Կյանքի պարզ ուղիներին»՝ նյարդաբանության, ինքնակատարելագործման, ուղեղի մարզման, էմոցիոնալ վերահսկողության և առօրյա կյանքը իսկապես բարելավող պարզ սովորությունների մասին ավելի շատ տեսանյութերի համար: